Caminar es posiblemente una de las formas de ejercicio más infravaloradas. La mayoría de nosotros lo hacemos todos los días y, para practicarlo, no necesitamos apuntarnos a un gimnasio ni utilizar equipamiento especial. Pueden caminar tanto los niños pequeños como las personas de edad avanzada.
Caminar, independientemente de la velocidad, puede aportar numerosos beneficios: desde mejorar el estado de ánimo hasta favorecer la salud cardiovascular. Sin embargo, es habitual preguntarse si es mejor caminar rápido o despacio.
¿Es suficiente con dar un paseo tranquilo, detenerse a hablar con los vecinos o disfrutar del entorno? ¿O es necesario mover los brazos y mantener un ritmo ligero?
La buena noticia es que tanto caminar rápido como caminar despacio puede ser beneficioso, aunque cada ritmo actúa de manera diferente. A continuación, analizamos qué puede aportar a tu bienestar cada forma de caminar.
Beneficios de caminar rápido
Puede contribuir a una vida más larga. Algunas investigaciones relacionan un ritmo de marcha rápido con una mayor esperanza de vida y con telómeros más largos, uno de los indicadores empleados para estudiar la edad biológica.
En estos estudios suelen distinguirse tres ritmos aproximados:
- Menos de 5 km/h: ritmo lento.
- Entre 5 y 6 km/h: ritmo moderado.
- Más de 6 km/h: ritmo rápido.
Esto no significa que debas caminar deprisa durante horas. Incorporar aproximadamente 10 minutos de caminata rápida al día puede ser un buen punto de partida para aprovechar sus posibles beneficios.
Favorece la salud cardiovascular. Diversos estudios han observado que caminar a una intensidad moderada puede ofrecer beneficios similares a correr de manera vigorosa en determinados indicadores de salud.
Mantener un ritmo ligero puede ayudar a reducir el riesgo de problemas asociados con:
- La presión arterial elevada.
- El colesterol alto.
- La diabetes.
- Las enfermedades cardiovasculares.
Por tanto, cuando correr no te resulta agradable o genera demasiado impacto sobre tu cuerpo, sustituir la carrera por una caminata rápida puede ser una alternativa accesible.
Ayuda a fortalecer los músculos. Caminar rápido puede mejorar la fuerza muscular y ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento.
Para aumentar la intensidad puedes incorporar pendientes, cuestas o tramos de escaleras a tu recorrido habitual. Subir las escaleras de un parque, una grada o una zona urbana puede convertir un paseo cotidiano en un entrenamiento más completo.
Puede reforzar el sistema inmunitario. La caminata rápida activa diferentes células del sistema inmunitario encargadas de combatir agentes patógenos. Mantener este hábito de forma regular podría ayudar al organismo a responder mejor frente a determinadas enfermedades.
Algunas investigaciones también han observado que las personas que caminan habitualmente a buen ritmo pueden experimentar recuperaciones más favorables cuando enferman.
Contribuye a mantener los huesos fuertes. Caminar es una actividad con carga de peso, por lo que puede contribuir al mantenimiento de la densidad y la resistencia ósea.
Algunos estudios han relacionado la caminata regular con una reducción del riesgo de fracturas de cadera. Este efecto podría ser más notable entre las personas que caminan a un ritmo rápido varias veces por semana.
Beneficios de caminar despacio
Es más suave para las articulaciones. Caminar lentamente genera menos impacto sobre las articulaciones que hacerlo a gran velocidad. De hecho, pasear a un ritmo tranquilo puede reducir la carga soportada por la articulación de la rodilla.
Por este motivo, las personas con molestias en las rodillas, las caderas o determinadas limitaciones de movilidad pueden seguir disfrutando de los beneficios de caminar adaptando la intensidad a sus necesidades.
En caso de dolor persistente o de una lesión, conviene consultar con un profesional sanitario antes de iniciar o modificar una rutina de ejercicio.
Puede aumentar el gasto energético por kilómetro. Aunque pueda parecer sorprendente, algunas investigaciones indican que caminar muy despacio puede hacer que el organismo consuma más energía por kilómetro que al mantener un ritmo moderado.
Esto sucede porque el movimiento lento puede ser menos eficiente y obligar a los músculos a trabajar de una forma distinta en cada paso.
No obstante, el número total de calorías consumidas dependerá también de la duración del paseo, el terreno, el peso corporal y la condición física de cada persona.
Mejora el estado de ánimo. Un paseo de tan solo 10 minutos puede ayudar a mejorar el ánimo. El efecto puede ser todavía más positivo cuando caminamos por espacios con árboles, vegetación o contacto con la naturaleza.
Caminar ayuda a calmar el sistema nervioso y puede interrumpir los patrones de pensamiento negativos relacionados con el estrés, la ansiedad o el desánimo. Dar un paseo por un jardín, un parque urbano, un bosque o una zona verde puede convertirse en una pausa muy beneficiosa dentro de la rutina diaria.
Consejo KEEN: caminar acompañado puede aportar beneficios emocionales adicionales. Compartir tiempo con personas importantes para nosotros refuerza la sensación de conexión y puede ayudarnos a sentirnos con más energía y mejor ánimo.
Estimula la creatividad. Caminar, independientemente del ritmo, puede ayudarnos a pensar con mayor libertad. Un conocido estudio de la Universidad de Stanford observó un aumento significativo de la creatividad durante y después de caminar.
Cuando paseamos, permitimos que la mente divague y se aleje temporalmente de las pantallas y las tareas repetitivas. Este estado puede favorecer la aparición de nuevas ideas y soluciones.
Cuando un problema laboral o personal parezca no tener salida, levantarte del escritorio y dar un paseo puede ayudarte a verlo desde otra perspectiva.
Ayuda a dormir mejor. Caminar puede potenciar los efectos naturales de la melatonina, la hormona que interviene en la regulación del sueño.
Además, la actividad física moderada ayuda a reducir la tensión acumulada, determinadas molestias corporales y el estrés mental que con frecuencia dificultan el descanso nocturno. Para algunas personas, un paseo diario puede convertirse en una sencilla rutina para conciliar un sueño más profundo y reparador.
Consejo KEEN: utilizar un calzado cómodo para caminar puede marcar una gran diferencia. Escoge zapatos o sandalias con una buena sujeción, una suela adecuada y espacio suficiente para mover los dedos con comodidad.
Otras formas de disfrutar de tus caminatas
Caminar no consiste únicamente en elegir entre un ritmo rápido o lento. También puedes introducir pequeños cambios para convertir tus paseos en una experiencia más entretenida, activa y consciente.
Plalking. El término plalking combina los conceptos de caminar y recoger basura. Es posible que ya lo hayas practicado alguna vez sin saber que tenía un nombre. Esta actividad consiste en recoger pequeños residuos mientras paseas. Al agacharte, estirarte y hacer sentadillas de manera repetida, también trabajas la fuerza, la movilidad y el equilibrio.
Además de moverte, estarás contribuyendo a mantener más limpio y saludable tu barrio, parque o entorno natural.
Consejo KEEN: Utiliza guantes resistentes, una pinza recogedora y una bolsa de basura adecuada. Evita tocar directamente objetos cortantes, jeringuillas o residuos potencialmente peligrosos. Consulta con los servicios municipales o con la empresa local de gestión de residuos para saber cómo comunicar y eliminar este tipo de objetos de manera segura.
Meditación caminando. Cuando tenemos prisa, solemos desplazarnos sin prestar atención a lo que ocurre a nuestro alrededor. La meditación caminando propone justo lo contrario: reducir el ritmo y conectar con las sensaciones del cuerpo y del entorno.
Mientras caminas, presta atención a:
- El contacto de los pies con el suelo.
- El ritmo de la respiración.
- Los sonidos cercanos.
- La temperatura y el movimiento del aire.
- Los colores, las formas y los elementos naturales.
Centrarse en los sentidos y en el momento presente puede aumentar la sensación de calma, bienestar y equilibrio emocional.
La meditación caminando puede practicarse prácticamente en cualquier lugar y durante el tiempo que tengas disponible. No necesitas recorrer una gran distancia: lo importante es caminar de forma consciente.
El mejor paseo es el que realmente haces
No importa demasiado la velocidad, la distancia o el lugar. La clave para convertir las caminatas en parte de tu rutina es elegir un ritmo que puedas mantener, ponerte un calzado cómodo y empezar a moverte.
Una actividad tan sencilla como caminar puede generar cambios positivos en tu bienestar físico y mental. Escucha a tu cuerpo, disfruta del entorno y avanza paso a paso.
¿Preparado para tu próximo paseo?
