Pasar tiempo en los senderos es una de las mejores formas de conectar con la naturaleza, con los amigos y con uno mismo. También es una forma fantástica de plantearse nuevos retos saludables para la mente y el cuerpo, como mejorar la condición física para llegar a tu mirador favorito en menos tiempo o recorrer una distancia nunca antes intentada. Este tipo de senderismo se conoce como «fast hiking» y se está convirtiendo en una de las actividades favoritas de quienes disfrutan caminando por la montaña para vivir aún más experiencias al aire libre.
El fast hiking se sitúa en ese punto perfecto entre el senderismo tradicional y el trail running: es más rápido que caminar, pero más lento que correr. Ofrece algunos de los beneficios del ejercicio cardiovascular de mayor intensidad, pero sin el impacto de la carrera a pie. Es una forma de cubrir más terreno en el mismo intervalo de tiempo. Esto significa sumar kilómetros antes del trabajo o disfrutar de más paisajes con amigos un sábado. Pero, ¿cómo empezar en el fast hiking? ¿Qué equipamiento se necesita antes de salir?
Aquí tienes algunos consejos para pasar del senderismo tradicional a este deporte «ligero y rápido».
Equípate para moverte rápido y ligero
El calzado de fast hiking difiere del calzado de senderismo tradicional en varios aspectos. Si tienes previsto moverte a un ritmo más ágil que un paso tranquilo y constante, puede resultar más cómodo utilizar una zapatilla de perfil más bajo y con mayor flexibilidad que la típica bota de montaña rígida. Aunque puede ser tentador usar zapatillas de running, estos diseños no suelen ofrecer la protección o durabilidad necesarias para desenvolverse en todo tipo de terrenos. Las zapatillas de senderismo NXIS son excelentes opciones para quienes buscan moverse de forma rápida y ligera.
Es importante poder progresar con total confianza por terrenos rocosos, senderos resbaladizos o tramos con fuertes inclinaciones laterales. ¡Nada te frenará más que un calzado frágil o con poco soporte!
También conviene reflexionar sobre la ropa que vas a llevar cuando camines más rápido o más lejos de lo habitual. Dependiendo del clima, los aficionados al fast hiking suelen utilizar camisetas (de manga larga o corta), mallas o pantalones cortos de running con tejidos suaves y transpirables que evacuan el sudor y evitan las rozaduras durante el movimiento. En cualquier caso, lo más importante es llevar aquello con lo que te sientas más cómodo.
Entrenar en los senderos es una de nuestras formas favoritas de mejorar la condición física. Existe un concepto llamado «time on feet» (tiempo en pie), que consiste en habituar al cuerpo a la actividad mediante la práctica. Estas rutas de entrenamiento son aún más divertidas si tienes un compañero para sumar kilómetros antes o después del trabajo.
Aquí tienes algunos puntos en los que puedes concentrarte durante estos entrenamientos:
- Da pasos más cortos. Es mucho más fácil ser eficiente en terrenos variados (especialmente en subida) si mantienes un ritmo constante durante toda la caminata. Para mucha gente, esto significa dar pasos más pequeños en las secciones más exigentes o empinadas. Menos fatiga = más kilómetros = más sonrisas.
- Añade peso. Añadir un poco de peso a tu mochila durante las rutas o entrenamientos es una excelente forma de fortalecer los músculos de las piernas y el core. Fortalecer estas zonas hará que tus rutas ligeras y rápidas sean más sencillas, y también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones al acostumbrar al cuerpo al impacto del senderismo, especialmente en los descensos. Es importante añadir peso de forma progresiva, empezando con un 10% de tu peso corporal (o menos) y aumentando gradualmente a medida que tu cuerpo se adapte.
- Elige tu colina o subida. Cada región tiene «esa» subida que atrae a senderistas y entusiastas del fitness a los que les gusta superar sus límites. Puede ser un sendero empinado en un parque natural cercano o una subida conocida en tu zona. Las subidas y bajadas ayudan a fortalecer los huesos, músculos y tejidos conectivos, preparando tu cuerpo para las exigencias del senderismo.
- Fartlek caminando. «Fartlek» significa literalmente juego de velocidad y es una forma de integrar intervalos rápidos en tu caminata. Elige una roca, un árbol o marca un número de pasos y acelera hasta alcanzarlo. Después, reduce la velocidad y deja que tu frecuencia cardíaca vuelva a su nivel anterior. Los intervalos no solo mejoran tu condición física y tu eficiencia al caminar, sino que también ayudan a mantenerte motivado mentalmente. Puedes hacer estos fartleks en secciones menos pintorescas o donde el terreno sea más fácil.
También puedes entrenar un poco antes o después de empezar la ruta. Si tu objetivo es mejorar tu marca personal en un recorrido o cubrir la mayor distancia posible en unas pocas horas, dos pilares esenciales de la eficiencia son la fuerza y la estabilidad. Ejercicios funcionales como zancadas, subidas al cajón o saltos verticales son muy útiles e incluso pueden realizarse en el aparcamiento antes o después de la ruta. Es mejor empezar solo con el peso corporal e ir añadiendo carga progresivamente a medida que ganes fuerza.
Nutre tu cuerpo para rendir mejor en la montaña
Los snacks y el agua son dos de las herramientas más importantes de tu equipo de senderismo. Sin una hidratación adecuada para reponer el agua y los electrolitos que pierdes al sudar, y sin las calorías necesarias para recorrer largas distancias, puedes sufrir la temida «pájara» (bonk), ese bajón brusco de energía que temen todos los atletas de resistencia.
Dependiendo de tu fisiología y de la duración de la ruta, necesitarás diferentes tipos de alimentos. Es bueno llevar una mezcla de snacks dulces, salados o ácidos para variar. Además, reservar una recompensa especial para el punto de retorno o un mirador específico puede hacer que el esfuerzo sea aún más satisfactorio.
Antes de la caminata, se recomienda activar el metabolismo con una comida nutritiva (pero no pesada) que combine carbohidratos saludables y proteínas. Algunas buenas opciones son los copos de avena con crema de frutos secos o huevos con boniato (batata). Beber agua antes o después de la comida ayuda a hidratarse previamente, y una taza de café o té con cafeína puede darte un buen impulso extra de energía.
Durante la caminata, es importante llevar suficiente agua y comida para completar la ruta. Existen varias opciones para transportar agua durante el fast hiking. Como el objetivo es moverse rápido, detenerse constantemente para sacar una botella de la mochila puede romper el ritmo y dificultar una hidratación constante.
Dos de nuestras formas favoritas de llevar agua son utilizar soft flasks (bidones blandos) en el pecho (como en los chalecos de trail running) o una bolsa de hidratación con tubo. Beber pequeños sorbos a lo largo del día ayuda a mantener una hidratación constante y a digerir mejor los alimentos.
En cuanto a la comida, lo ideal son calorías fáciles de consumir y digerir. Para rutas cortas, una o dos barritas pueden ser suficientes, mientras que para recorridos más largos necesitarás opciones más sustanciales. Algunas buenas ideas son: gominolas energéticas, purés en sobre, paquetes de atún o aceitunas, barritas tiernas o wraps de crema de frutos secos con mermelada.
Después de la caminata, intenta hacer una comida que combine proteínas y carbohidratos de calidad lo antes posible. Esto ayudará a acelerar la recuperación y a sacar el máximo provecho del esfuerzo realizado. Un batido de proteínas, un smoothie bowl, yogur griego con frutos secos o un buen sándwich con vegetales frescos son excelentes opciones.
Cómo evitar lesiones al practicar fast hiking
Todos hemos pasado por eso: un mal paso que lastima la rodilla, un resbalón que provoca un esguince o ese dolor muscular profundo debido al sobreentrenamiento. Una de las mejores formas de evitar lesiones, además de entrenar de forma progresiva, es mantener los músculos y las articulaciones en buen estado, móviles y relajados.
Integrar el foam rolling (automasaje con rodillo de espuma) y los ejercicios de movilidad en tu rutina semanal puede marcar una gran diferencia. El foam rolling es una técnica de liberación miofascial que ayuda a mejorar la flexibilidad, reducir los dolores musculares y eliminar la tensión. También es una excelente forma de calentar antes del entrenamiento.
Los ejercicios de movilidad también son esenciales para reducir el riesgo de lesiones. Si las articulaciones y los músculos —como las caderas, los tobillos, los aductores o los isquiotibiales— no tienen un rango de movimiento completo, es más fácil sufrir sobrecargas o esguinces, y tu zancada será menos eficiente.
Y, por último: el descanso. Incluso los atletas de élite necesitan días de reposo. Es durante estos periodos de recuperación cuando el cuerpo se fortalece, permitiéndote disfrutar plenamente de los días de sendero con amigos.
Cada vez que pruebas algo nuevo, debes estar dispuesto a aprender. Salir de nuestra zona de confort es lo que nos permite crecer y descubrir más mundo. Y es mucho más fácil hacerlo cuando estamos acompañados. Así que, busca a un amigo, fija un objetivo y prueba el fast hiking. Además, siempre es bueno tener a alguien que te haga una foto cuando descubres un lugar nuevo :)
